文章思路：
应该是17年第一次听到这个训练方法，18年第一次参加VBT的讲座，遗憾的是把当时讲座的PPT弄丢了。
今天文章的主题不是介绍基于速度的力量训练（VBT），而是对比两种不同类型运动员使用VBT训练的差异。一种是“大猩猩”类型的运动员，一种是“袋鼠”类型的运动员。
提到这两种类型的运动员，突然想到我和我的室友忠良。他以前是羽毛球专项，四肢细长，身材精干；我四肢粗壮，体重略沉。我俩爆发力都不错。当我俩去打篮球时，你就很清楚的看出一个大猩猩和一个袋鼠在场上。虽然风格不同，但都具有侵略性。
回到文章里。文字较多，大家耐心阅读，读者需要一定的体能知识储备，方能理解透彻。
——陆鹏
基于速度的力量训练（VBT）
①
什么是基于速度的力量训练（VBT）？
这种形式的训练通常使用诸如可穿戴加速度计或线性位置换能器之类的技术来测量运动期间的运动速度（例如，后蹲）。这为教练和运动员提供了关于他们的运动表现的信息，并帮助教练提供非常具体的反馈（例如“更快地举起杠铃或更具爆发力”）。
使用线性位置传感器和可穿戴加速度计，我们可以准确计算杠铃速度，从而产生运动员的负荷-速度曲线。
简单来说，我们训练时，每次动作肯定都有速度。现在就是通过运动科技把动作速度数字化和可控化，因此对于专项的力量训练可以更有效率进行。
②
为什么使用基于速度的力量训练（VBT）？
基本上在力量房做的一切都将是专项的一般身体准备（GPP）。是实际的运动场专项练习时间的实际运动特定身体准备（SPP）的补充训练。
GPP用于改善运动所需的最一般的身体素质。一个简单的例子就是篮球运动员通过不间断的训练，并在杠铃背蹲中变得更强壮，进而来改善下半身的肌肉力量。在篮球比赛期间，提高下身力量可能不会直接带来立即的效果。然而，增加的力量增加将有助于降低球员受伤的风险。此外，由于强度的提高，其SPP的质量在实践中也可能更高。
更有效的SPP练习几乎等于提高实际运动特定技能的机会。GPP和SPP是力量和体能重要拼图。
在SPP练习中最大化速度的重要性是不言而喻的。如果你通过正在进行的力量训练去改善场上的比赛，那么练习和比赛的练习速度必须相同。
因此，使用基于速度的力量训练（VBT）是减少弯路，提高效率极佳的方法。
③
负荷和速度的关系
A图
B图
A图，简单来说就是，重量越大，速度越慢。
B图，第一动作速度因人而异，第二不同动作不能对比动作速度。
启动强度（?1.3m/s）：尽可能快地移动最小负载，以便最大化速度。
速度强度（~1.3-1.0m/s）：尽可能快地移动轻载，从而产生“欠载”效果。这最终是非常快速的运动。与力量速度相比（见下文），这里的优先级是速度，强度是次要的。
强度速度（~1.0-0.75m/s）：尽可能快地移动中等载荷。这最终速度适中。与速度强度（见上文）相比，这里的优先级是强度，速度是次要的。负载，无论轻或重，都意味着尽可能地快。
加速强度（~0.75-0.5m/s）：尽可能快地移动相对较重的负载。如果这是有道理的话，这最终会变慢，但不会缓慢或缓慢。这是大多数肌肥大训练的范围。
绝对强度（?0.5m/s）：尽可能快地使用非常重的负载（即最大或接近最大努力）。这必然最终是一个缓慢的运动。
④
今天的主角：大猩猩和袋鼠
大猩猩强壮，肌肉发达但速度不是特别爆炸，能举起重物，有刚性却缺乏弹性。
袋鼠可以极快的速度和爆发力移动，却很难举起重物。有弹性却缺乏刚性。而且袋鼠跳的时候很节能，很好的利用拉长缩短周期。
袋鼠和大猩猩坐在我们称之为僵硬度量的运动图谱的两端。大猩猩的总体力输出往往比袋鼠更大。他们的肌肉更大，这意味着他们有更大的横截面积，导致更大的力输出潜力。但较厚的组织弹性较差。大量的举重和重的外部负荷导致组织适应，变得更厚，并进一步失去弹性。弹性的丧失会产生更加僵硬，使其更难拉伸，就像真正厚的橡皮筋一样。组织在“推动”（力量）活动方面变得很好，但在“快速”（力量+速度）活动方面却没有那么多。
同时，袋鼠可以达到比大猩猩更高的运动速度。他们的肌肉收缩得更快，运动更快。他们的力量发展率很高。但袋鼠在重负荷下表现不佳。他们的组织不像大猩猩那么厚。较小的肌肉横截面积限制了他们的肌肉力量生产能力，使得袋鼠不具备抵抗重负荷的能力。因此，当引入较重的载荷时，您通常会很快看到袋鼠“撞墙”。（国内有很多这样的运动员，之后缺乏正确的训练，导致提前退役）然而，袋鼠非常有弹性并且可以利用该弹性能量以快速的速率产生更大水平的力。
⑤
如何利用VBT提高运动所需爆发力？
爆发力=力量*速度。这是我们熟知的。但是每个运动员都是独特的，需要通过不同途径最大化其中的变量，进而最大化功率输出。
A.大猩猩
大猩猩是力量占主导的运动员，适用于摔跤柔道运动员，举重运动员，篮球里的大前锋等。力量训练部分较多，也是运动不断进步的关键。
B.袋鼠
袋鼠是速度占主导的运动员，适用于排球运动员，跳高运动员等。发力速度是这些运动员取胜的首要需求。
C.大猩猩vs袋鼠
从上图看，大猩猩有更高的总峰值力，跳跃时同样是。但是袋鼠却有更高的峰值功率。
这是为什么？
原因是有时间限制。大多数运动发力不会达到最大力量，因为不会给充分的时间发力。我们知道冲刺跑的触地时间大概0.1秒，跳跃的触地时间也就0.2-0.4秒。因此在尽可能短的时间达到尽可能大的力量是特别重要的。袋鼠做到了，他利用总峰值力的百分比更高，所以有更高的峰值功率。
⑥
如何训练大猩猩和袋鼠？
启动强度（?1.3m/s）：尽可能快地移动最小负载，以便最大化速度。（这几乎是最高速度，大猩猩这辈子都不会达到的速度。）
速度强度（~1.3-1.0m/s）：尽可能快地移动轻载，从而产生“欠载”效果。这最终是非常快速的运动。与力量速度相比（见下文），这里的优先级是速度，强度是次要的。（这个区间是提高RFD（力量生成率）的最佳方式。）
强度速度（~1.0-0.75m/s）：尽可能快地移动中等载荷。这最终速度适中。与速度强度（见上文）相比，这里的优先级是强度，速度是次要的。负载，无论轻或重，都意味着尽可能地快。（可以提高综合能力。）
加速强度（~0.75-0.5m/s）：尽可能快地移动相对较重的负载。如果这是有道理的话，这最终会变慢，但不会缓慢或缓慢。这是大多数肌肥大训练的范围。（改善运动单位的募集，提高肌肉和肌间协调，是袋鼠表现最好的区间。）
绝对强度（?0.5m/s）：尽可能快地使用非常重的负载（即最大或接近最大努力）。这必然最终是一个缓慢的运动。（发展1RM的区间，改善运动单位的募集，提高肌肉和肌间协调，是大猩猩表现最好的区间。）
A.增加力量表现
B增加爆发力表现
注意事项：
1.运动员的需求越具体，计划就可以越具体，训练变化小，适应性就会提高。
2.如果一段时间，运动员力量训练时，动作速度加快，意味着可以增加负重。
3.我们也可以通过发力速度监控运动员疲劳。如果今天训练发力速度明显下降，这时候应该和运动员多沟通，是不是状态不佳。
⑦
高水平运动员的训练计划举例
（真实的例子：袋鼠）
A.增加力量表现
时间：八周
频率：每周两到三次
核心训练部分：
1-3周：深蹲，平均速度范围为0.65-0.7m/s，3次*4组。
4-5周：深蹲，平均速度范围为0.6-0.65m/s，2次*5组。
6-7周：深蹲，平均速度范围为0.55-0.6m/s，2次*5组。
8周：深蹲，平均速度范围为0.5-0.55m/s，2次*5组。
辅助训练部分：
1.上半身采取药球进行爆发力训练。
2.硬拉训练，负荷不到50%1RM。
3.每周六次15码冲刺跑，以保证速度能力。
4.低强度的piyometrics训练用于维持速度和弹性。
八周后的数据对比：
B.增加爆发力表现
时间：八周
频率：每周两到三次
核心训练部分：
1-2周：深蹲，平均速度范围为0.75-0.8m/s，4次*5组。
3-4周：深蹲，平均速度范围为0.85-0.9m/s，4次*5组。
5-6周：深蹲，平均速度范围为0.9-0.95m/s，4次*5组。
7-8周：深蹲，平均速度范围为1.0-1.05m/s，4次*5组。
辅助训练部分：
1.上半身采取药球进行爆发力训练，但是要求速度更快。
2.硬拉训练，负荷不到50%1RM。（不变）
3.每周六次15码冲刺跑，以保证速度能力。（不变）
4.高强度的piyometrics训练用于转化能力。
八周后的数据对比：
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参考文献
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作者简介
TyTerrell是IFAST的体能教练，十多年的运动训练经验，帮助精英运动员不断进步。
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