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转载请注明：国家体育总局青少年体育司、国家体育总局体育科学研究所联合出品。
正月初七，牛年第一个工作日，大多数家长都开工了，而小朋友们的假期才过了一半。
在家锻炼没人监督，锻炼方案枯燥乏味，提不起兴趣？
今天教大家一套爬行练习，可以提升身体的协调性和柔韧性、增强肌肉力量。既能锻炼身体，又能提高免疫力。有效又有趣！
来！我们一起爬爬爬！
婴儿爬行-纵向
俯身，屈髋屈膝呈双手双膝跪姿，双臂伸直，双手触地支撑。保持双膝位于髋部正下方。
保持背部挺直，腹部收紧，抬对侧的手和腿向前移动，接着换另一侧。两侧交替进行，完成规定的距离。
爬行过程中保持躯干的稳定性，避免晃动、塌腰。
熊爬-纵向
俯身，双手双脚触地支撑，双臂和双腿伸直，但注意都不要锁死。屈髋使身体呈倒V字形。
保持腹部收紧，抬一侧腿屈膝向前迈，同时抬对侧的手同步向前移动，接着换另一侧。两侧交替进行，完成规定的距离。
螃蟹爬行-纵向
身体呈仰卧支撑姿势，屈髋屈膝使双手和脚跟触地支撑，并保持臀部离地。双臂伸直，但注意不要锁死，目视前方。
保持腹部收紧，抬对侧的手和脚同步向前或向后移动，接着抬另一侧的手和脚跟上。两侧交替进行，完成规定的距离。
螃蟹爬行-横向
身体呈仰卧支撑姿势，屈髋屈膝使双手和双脚脚跟触地支撑。双臂伸直，但注意不要锁死，目视前方。
保持腹部收紧，抬对侧的手和脚同步向一侧移动，接着抬另一侧的手和脚跟上。两侧交替进行，完成规定的距离。
大猩猩爬行-纵向
俯身，屈髋屈膝呈双手和双脚触地支撑姿势，双臂伸直。保持双膝位于髋部正下方，并保持双膝离地。
保持腹部收紧，双腿蹬地发力，抬双臂使身体向前跳起，双手着地的同时将双腿拉向手臂。连续爬行，完成规定的距离。
木板爬行-纵向
身体呈四点支撑姿势（双手和双脚着地），双臂伸直，双手触地支承于肩部的正下方。双腿伸直，双脚脚尖着地，尽量使头部、躯干和双腿在一条直线上。
保持背部挺直，腹部收紧，双腿伸直，双手交替向前移动，同时跖屈和背屈踝关节使腿部同步向前移动。注意也可以向后移动。连续爬行，完成规定的距离。
木板爬行-横向
身体呈四点支撑姿势（双手和双脚着地），双臂伸直，双手触地支承于肩部的正下方。双腿伸直，双脚脚尖着地，使头部、躯干和双腿在一条直线上。
保持腹部收紧，背部挺直，髋关节外展，抬同侧的手和脚向外侧移动，接着另一侧的手和脚跟上。移动过程中保持躯干在一条直线上。连续爬行，完成规定的距离。
*人爬行-纵向
身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手肘和双脚脚尖着地），双手肘距离略比肩宽，保持身体从头到脚踝在一条直线上。
抬一侧腿尽最大限度向前屈髋并外展，同时对侧的手肘也向前移动，接着换对侧向前移动。两侧交替进行，完成规定的距离。
END指导专家：李良
编辑：于博华
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